الوجبات الغذائية المختلطة أو المتراكبة.
يتعجب بعض الأفراد ما إذا كان محتوي الأطعمة من الجلوكوز يستطيع التنبؤ بأثر الوجبة المختلطة التي تحتوي علي أغذية مختلفة المحتويات. وقد أثبتت الدراسات انه يستطيع إن يقوم بهذه المهمة علي الوجه الأكمل أيضاً.
ويمكنك التنبؤ بدليل الجلوكوز أو معامل التسكر للوجبات المختلطة. ببساطة أضرب النسبة المئوية لمجموع المواد الكربوهيدراتية لأي من الأطعمة الموجودة بالوجبة الغذائية × دليل الجلوكوز للوجبة ككل.
ولكن ماذا يحدث إذا احتوت الوجبة علي بروتينيات ودهون أيضاً، وكما هو الحال عادة؟ وكيف يؤثر ذلك علي إحصاءات الوجبة المختلطة؟
إن من الحكمة التقليدية أن تقول أنه ما بين 50-60% من البروتين يصبح جلوكوز ويجري في الدم بعد ثلاث أو أربع ساعات من أكله. وعموماً ومن المعروف بأن الدهون لها تأثير قليل علي زيادة مستوى الجلوكوز في الدم. أيضا قد أشارت الدراسات الحديثة إلي إن البروتين والدهون لها أثر قليل جداً علي جلوكوز الدم، ويبدو أن هذه حقيقة بالنسبة للأشخاص المصابين وغير المصابين بمرض السكر.
وقد تبين من دراسات البروتين وأثره في زيادة مستوى الجلوكوز في الدم بعد تناوله أصبحت مهمة للغاية.
حيث ينتج عن تناول 50 جرام من البروتين (لحم الأبقار) 2 جرام فقط من الجلوكوز الذي يجري في الدورة الدموية. ولا يؤدي إضافة البروتين إلي الكربوهيدرات إلى حدوث بطء في الامتصاص أو زيادة الاستجابة للجلوكوز.
أما الدهون فهى تؤجل ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم - وهذا وفقاً لهذه الدراسات الجديدة - ولذلك يبدو أنك سوف تتجاهل البروتينات والدهون في حسابات الوجبات المختلطة.
والشيء البالغ الأهمية هو كيف تؤثر الدهون والبروتينات على مستويات الجلوكوز في الدم وعلي المدي الطويل.
إن الأطعمة العالية الدهون والبروتينات لها فعالية كامنة مميزة من حيث المقاومة للأنسولين، وهو ما يعني أن أي مواد كربوهيدراتية تؤكل سوف ترفع مستوى الجلوكوز في الدم، وبالتالى مستويات الأنسولين إلى مستويات كبيرة جداً من يوم لآخر، ومع ذلك فإنه قد تكون نوعية الدهون ذات أهمية هنا.
وقد أوضحت دراسة حديثة لمرض السكر أن الأغذية المعتدلة الارتفاع من حيث احتوائها علي الأحماض الدهنية المشبعة تزيد من حساسية الأنسولين أي أنها لا تحسن من دخول الأنسولين إلى الخلايا بسهولة ونورد فيما يلى بعض الأمثلة على ذلك.
تناول البيتزا.
لاحظ العديد من الأفراد إن تناول البيتزا يجعل مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعاً لمدة أطول وأكثر من أي طعام آخر، بينما يظل هناك غموض في السبب من وراء ذلك.
وهذه الظاهرة اليومية وجدت اليوم تأييداً علمياً، حيث قارن الباحثون الأثر الذي تحدثه البيتزا علي مرضي السكر والذين يعتمدون علي الأنسولين في العلاج مع أنواع أخرى من الأطعمة التي تحتوى على معامل تسكر مرتفع. وقد وجدوا أنه وبالرغم من أن زيادة الجلوكوز الأولي كانت متساوية في كلا الوجبتين، أى بعد ساعة من تناول الطعام، إلا إن الجلوكوز قد ظل مرتفعا خلال مدة تتراوح من أربعة إلي تسعة ساعات بعد تناول وجبة البيتزا مقارنة بالوجبة الأخرى التي خضعت للمقارنة.
وعليه فإنه يجب على مرضى السكر عدم الإسراف في تناول البيتزا خوف من عدم القدرة على التحكم في مستوى السكر في الدم إلى الحدود والمستويات الصحيحة.
الأرز والبطاطس.
يعتبر الأرز والبطاطس جزءً من معظم الأغذية التي تم اختبار محتوي الجلوكوز بها، وهما مهمين للغاية لان معظمنا يأكل الكثير من الأرز والبطاطس، ولأنهما يحتويان علي نسبة عالية من معامل التسكر تبلغ حوالى من 54- 132 في الأرز، بينما هى في البطاطس تتراوح بين 67-158.
فما الذي يُحدث هذا التباين الكبير لمعامل التسكر في كلا من الأرز والبطاطس؟
بالنسبة للأرز حيث يوجد أكثر الاعتبارات أهمية هو معدل تحول النشاء بواسطة أنزيم الأميليز (خميرة في البنكرياس تحول النشاء إلي سكر).
أما الأغذية المكونة من الحبوب الكليةً والتي بها معدل تسكر منخفض هى عبارة عن أرز قليل النشاء. أما الأرز (البسمتى ذو الحبة الطويلة) ففيه نسبة عالية من الجلوكوز لأن به محتويات عالية من النشاء أكثر مما هو موجود في الأرز العادي.
وتوجد في الأسواق في الغالب أربعة أنواع من الأرز، هى: طويل الحبة، والمتوسط، والقصير، والأرز الحلو المذاق وهو الأرز الذي يحتوي علي أعلي مقدار من الجلوكوز. أما الأنواع الثلاثة الأخرى من الأرز تحتوي علي نسبة جلوكوز أقل. ومن ضمن هذه الأنواع يحتوي الأرز طويل الحبة (البسمتي) علي أعلي نسبة من محتويات النشاء بينما يحتوي الأرز قصير الحبة (الأرز المصرى) علي أقل نسبة من النشاء. وبالطبع فإن كل نوع من هذه الأنواع الثلاثة من الأرز إما أن تكون بنية أو شكلها أبيض.
ويحتوي الأرز البني علي نسبة أقل من الجلوكوز مقارنة بالأرز الأبيض، بينما هم يتساويان في كل شئ آخر، لذلك فإن الأرز البني طويل الحبة – وإذا كان في استطاعتك إيجاده – وهو الأرز البسمتى كامل القشرة، سوف يكون أفضل أنواع الأرز الذى يمكن استخدامه لأنه سوف يحتوى على معامل تسكر أقل.
والأرز البسمتى الأبيض يحتوي علي نسبة جلوكوز عالية تبلغ 83. بينما يحتوي الأرز البسمتى البني علي نسبة أقل، ولكننا لا نعلم بصورة دقيقة كم هي تلك النسبة لأن الدراسات في هذا الموضوع لم تتم بعد.
أما بالنسبة إلي أنواع البطاطس، فإن البطاطس الجديدة، وبعض البطاطس البيضاء اللون لها نسبة منخفضة من معامل التسكر. والسبب هو أن البطاطس الجديدة تحتوي علي نسبة أقل من الجلوكوز، لأن معظم (الاميلوبيكتين) المكون للنشاء يكون قليل التفرع في هذه الحالة، وهو أشبه بالنشاء في المرحلة قبل النضج.
حليب الصويا.
في حليب الصويا توجد نسبة منخفضة من معامل التسكر تبلغ حوالي 43 وقد وجد أن تحليل 100 مل لتر من حليب الصويا تحتوى علي 4.5 جرامات من المواد الكربوهيدراتية، 3.5 من الدهون، و3.5 جرامات من البروتينات.
ومعامل التسكر المنخفض لحليب الصويا يعتبر مناسب جدا للاستهلاك من قبل مرضى السكر. حيث تحتوى حبوب فول الصويا علي معامل للتسكر يبلغ 25.
وللمقارنة بين ما يحتويه حليب فول الصويا وبين حليب الأبقار المعتاد فإن حليب الأبقار يحتوي علي 11- 13 جرام من المواد الكربوهيدراتية لكل 240 جرام سواءً كانت منزوعة الدهن أو كاملة الدهن.
أيضاً لاحظ أن المواد الكربوهيدراتية في مشتقات الصويا تحتوي علي معامل تسكر منخفض عن تلك التي يحتويها اللاكتوز أو بروتين الحليب والتي تبلغ 65.
الأغذية عالية المحتوى في معامل التسكر، أو دليل الجلوكوز؟
هذه النوعية من الأغذية تعمل على زيادة نسبة الأنسولين الذى يفرزه البنكرياس، وكذلك تزيد من مستوى الجلوكوز في الدم، كما أنها تثير الدهون المخزونة وتعمل على اطلاقها إلى تيار الدم، وتقلل من أداء النشاط الرياضى، وتزيد من مخاطر النوع الثاني من مرض السكر (ولعل الشعب الأمريكى هو الشعب المنكوب الأول في العالم للإصابة بمرض السكر، نظرا لتوفر تلك الأنواع من الأطعمة بكثرة في السوق الاستهلاكي هناك).
وقد تم الآن بحث أكثر من 800 نوع من الأغذية، فإذا ما أمكن الحصول علي هذه القوائم من الأغذية الخاصة، فإن ذلك يعني أن غذاءك فيه الكثير من التنوع، والمتعة، والطاقة لمساعدتك للوصول إلي الوزن المثالي والأهداف الآدائية الأخرى.
والأغذية التي تحتوى على معامل تسكر منخفض، تتميز بأنها لا تحفز إفراز هرمونات الرغبة في تناول الطعام مثل (النيروببتيد – وآي) Neuropeptide- Y والبروتين الدهني من نوع الليبوبروتين ليبييز Lipoprotein Lipase. حيث أن تحفيز عمل تلك الهرمونات يمكن أن يحدث تبنيها كيميائيا للرغبة في الأكل، بل ولأكل الشره غير المحكوم.
والأغذية قليلة المحتوى في معامل التسكر يمكن أن تمنحك مجوعة من الفوائد المتفردة، وهى تتميز بالتالى:
لا تحفز تحرير الدهون المخزونة.
- تقلل الشهية
- تعزز النشاط الرياضي.
- تحسن مستويات الطاقة بينما تقلل السكر المرتبط بالطاقة وتقلبات المزاج.
- تحسن معدل الدهون بالنسبة للعضلات.
- تعزز التيقظ العقلي.
- تسمح لك بتناول المزيد من السعرات الحرارية.
- قد تساعد في خفض مستوي الدهون في الدم.
لقد ثبت أن تناول الأغذية قليلة المحتوى في معامل التسكر يعمل على التقليل من حوادث الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر، وتساعد في التحكم في كل من النوع الأول والثاني من مرض السكر، وكذلك للحد من انخفاض مستوى السكر، وارتفاع ضغط الدم.
دليل الجلوكوز أو معامل التسكر وعلاقة ذلك بأمراض القلب.
لمنع أمراض القلب من أن تحدث، فإن الأغذية التي تعمل على ضبط نسبة الأنسولين في الدم تصبح أمرا هاما ينبغى التقيد به للحد من مقاومة الأنسولين، والذى بدوره يمكن أن يلعب دورا كبير في التعرض للكثير من أمراض القلب إذا ما أهمل علاج تلك الناحية التي يكثر حولها الجدل.
وهناك طرق عدة للتقليل من المشاكل الصحية والحد من مقاومة الأنسولين. لذا فقد ظهرت أبحاث تندرج تحت أسم (المتزامنةX )، وهو الاسم الطبي لمجموعة من الظواهر غير الطبيعية التي تحدث للفرد الذي يعاني من مقاومة الأنسولين، والتي تشمل ارتفاع في ضغط الدم طوال الوقت الذي تدور فيه الدهون في الدم، وكذلك زيادة نسبة الكلوستيرول في الدم، ومخاطر زيادة كثافة البروتين الدهني المنخفض L D L أو الكلوستيرول السيئ، والذي ينضوي علي مخاطر حدوث النوبة القلبية.
وتختلف (المتزامنة X) عن مظاهر مرض السكر المعتادة، وحيث أن الجسم لا يزال قادراً علي إنتاج الأنسولين الكافي للتعامل مع زيادة مستوى الجلوكوز في الدم.
والنشويات هي عائلة الكربوهيدرات التي تحتوي علي جزئيات مترابطة من الجلوكوز. والنظرة السائدة هي أنه بمجرد أن الطعام يدخل إلى الجهاز الهضمي، فإن وحدات الجلوكوز تنقسم بمعدل مشترك ثابت وتدخل في تيار الدم، ويتناسب هذا المعدل مع الكمية المعطاة من تلك النشويات المأكولة، ومن ثم يجب أن يكون الارتفاع والانخفاض في مستوي تركيز جلوكوز الدم والأنسولين متطابقاً.
والأطعمة النشوية يمكن أن تطلق الجلوكوز الموجود بمعدلات مختلفة، حيث وجد أن البطاطس المخبوزة، والخبز بملحقاته، يطلق كل منهما الجلوكوز المتحلل منهما إلى الدم وبسرعة كبيرة.
أما الأرز والحبوب المطبوخة تخرجه عند وصولها إلى الأمعاء وبصورة بطيئة.
وقد أوضحت إحدي الدراسات أن القناة الهضمية ربما تهضم نوع واحد من الأرز بمعدلات مختلفة، تعتمد علي الكيفية التي يتم بها (ضرب) الأرز أو تصنيعه بغرض الاستهلاك. وهذا يؤكد علي أهمية الخصائص الفيزيائية التي يتواجد عليها نوع الطعام.
وبسرعة يترجم أخصائي التغذية هذه المعطيات إلي توصيات جديدة للأشخاص المصابين بالسكر. وقد بدأ العديد منهم ينصح المرضي الذين يحتاجون لضبط مستوي تركيز السكر في الدم بأن يتناولوا أشكال الغذاء المعد علي - مراحل وبصورة مبسطة - مثل الجزر المبشور بدلاً عن الجزر الكامل أو الصلب، وكذلك أنواع المكرونة التي أخذت الوقت الكافي في النضج.
وقد بينت بعض الدراسات أن الكثير من غير المصابين بالسكر من الأفراد الطبيعيين، قد عملوا ما يجب عمله حيال المقادير الكافية من الأنسولين، إلا أن بعض الأفراد لديهم مشاكل مع استعمال هرمون الأنسولين.
فهناك بعض الأنسجة مثل العضلات، والشحوم المختزنة في الجسم لا تستطيع امتصاص الجلوكوز من الدم إلا إذا كانت هناك كميات كافية من الأنسولين تحقق هذا الغرض.
كما أن الاستعداد الوراثي، والسمنة، يمكن أن يسهما في حدوث مقاومة الأنسولين. فكلما ازدادت مقاومة الشخص للأنسولين كلما زاد جسم ذلك الشخص من إفراز الأنسولين بكميات أكبر.
وفي بعض الحالات تقود مقاومة الأنسولين في النهاية إلي النوع الثاني من مرض السكر، والذي فيه أن الجسم لم يعد قادرا على أن ينتج الأنسولين الكافي ليعوض تلك المقاومة، والزيادة الناتجة في إنتاج الأنسولين تسمي (فرط إنتاج الأنسولين)، والذى قد يتسبب في تلف الأوعية الدموية بالجسم. كما أن تلك الزيادة في الأنسولين قد تؤدى إلى أن يقوم الكبد بزيادة إفرازاته من البروتين الدهني المنخفض الكثافة، وقد ارتبطت تلك المشاكل بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، فإن الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية تصبح خطيرة كتلك المحملة بالدهون المشبعة.
وقبل 20 عام خلت، استشعر - ديفيد جيه أيه جاكينس من جامعة تورنتو -قلقاً بشأن المخاطر التي قد يحدثها نوع محدد من المواد الكربوهيدراتية علي الأشخاص الذين لديهم مقاومة للأنسولين. وللتحري عن تلك المخاطر فقد احتاج أن يعرف معدلات التكسر للأطعمة التي تحتوي علي الكربون، لذلك فقد بدأ فريقه إطعام مجموعة من الأغذية لمجموعة من الأفراد المعافيين، على أن يحدد دليل الجلوكوز علي مقياس من 100نقطة، والتي هى عبارة عن جلوكوز نقي، وكلما ارتفعت قيمة دليل الجلوكوز عن ذلك كلما زادت سرعة تحول المواد الكربوهيدراتية المحتوية عليه إلي سكر في الدم.
وقد اوجدت الدراسة أن معامل التسكر للآيسكريم، وحليب الشكولاته يمكن أن ينخفض تحت 50.
وبالنسبة للبطاطس بالفرن قد تمتد بين 75 - 100معتمداً علي نوعية البطاطس، وطريقة طهيها.
وبمجرد قياس معامل التسكر للأغذية المختلفة، تم إعطاء المتطوعين وجبات بها معدلات منخفضة، أو مرتفعة من الجلوكوز. وقد أوضحت الدراسة أن الوجبات المؤسسة علي الكربوهيدرات منخفضة الجلوكوز تحسن من مستوي الغليسريدات الثلاثية، ومستوي الكلوستيرول الكلي، ومعدلات كل من البروتين الدهني منخفض الكثافة، والبروتين الدهني مرتفع الكثافة. كما أوجدت الدراسة أن تلك الأطعمة التي تحتوى على مستويات منخفضة من الجلوكوز لها محاسن أخري، مثل الإزالة الجيدة لأوساخ البول، وتنقية الدم مما علق به من شوائب، والحد من الإصابة بأمراض السرطان. وهناك دراسة مكملة تبعة ذلك وأعطت دعماً قوياً لفكرة أن الغذاء المنخفض الجلوكوز يحارب السرطان. كما أن كمية ونوعية الأطعمة التي تحتوى على كم عال من الألياف قد برهنت علي أهميتها القصوي لتحديد معامل التسكر في الأطعمة التي نتناولها.
فالألياف والجلوكوز يمكن أن يختلطا بصورة منسجمة وبطريقة لا يستطيع معظم الأفراد فهمها أو تمييزها. ومن المعروف أن الألياف قد تبطئ هضم المواد الكربوهيدراتية المرتبطة بها، كما أنه من المعروف أن كل النباتات المنتجة للحبوب تحتوي علي نسبة 50 من الجلوكوز، أو ما يقارب لها، ولكن الطحن يجعل أليافها تهرس وتنقسم إلي أجزاء صغيرة مفصولة عن المواد الكربوهيدراتية التي كانت تحميها.
والدقيق المستخلص كلياً من الحبوب، والدقيق الأبيض المنقي، كلاهما ينتج خبزاً يحتوي علي 70% من الجلوكوز.
وقد استمر آخرين في التدقيق في قيمة التحكم في الأنسولين بواسطة الحمية الغذائية.
بينما قام جوهناس بي روجي في معهد بحوث الطب الخارجي في امستردام بمراجعة 17دراسة نظرت في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية التي تنتج عن ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم.
بينما قام جوهناس بي روجي في معهد بحوث الطب الخارجي في امستردام بمراجعة 17دراسة نظرت في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية التي تنتج عن ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم.
وقد لاحظ في بحثه أنه من الصعب مقارنة الدراسات لأن تصميمها يختلف، وأيضاً كانت معظمها صغيرة وتحتوي 7 منها علي أقل من 20 موضوعا لكل من تلك الدراسات.
ولا نزال نري بعض المخاطر المتزايدة من زيادة الأنسولين فى الدم، وعلي العموم (هو أثر بسيط)، ربما أن الزيادة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تصل إلى 15 أو 20%، عند هؤلاء الأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم. لذا فإن نوعية وكمية الغذاء تعتبر أمر جدى وهام لأمراض القلب الناجمة عن زيادة نسبة الأنسولين في الدم، ومن المعروف أن الغذاء قليل الجلوكوز يحسن من حساسية الأنسولين.
وفي البحث عن الصلة بين كثافة البروتين الدهني المرتفع ومظاهر الحمية الغذائية مثل استهلاك الدهون والمواد الكربوهيدراتية، فقد ظهر عامل قوي واحد متعلق بذلك وهو دليل الجلوكوز أو معامل التسكر.
ومن المعروف أن البروتين الدهني المرتفع الكثافة يرتفع عند الذين يتناولوا الأغذية المنخفضة في معامل التسكر، وبصورة أكبر من 20% مقارنة بالذين يتناولون أطعمة مرتفعة في معامل التسكر.
والشيء الهام الذي ينبغى ذكره، هو معرفة وإدراك أنه بقدر ما لم يكثر الشخص من تناول المواد المرتفعة في الجلوكوز، فإنه لا يوجد طعام محدد يحتاج لأن يستثني من الأطعمة التي يوجد فيها الجلوكوز، حتى لو كانت الشكولاته.
نظرة على معامل التسكر فى بعض أنواع الفاكهة المختلفة.
الموز 55 - التفاح 38 - والكرز 22 - الكمثري 38 - والجريب فروت 25 - الخوخ 42 - والبطيخ 52.
ويجب العلم بأن الأطعمة المرتفعة في دليل الجلوكوز أو معامل التسكر تؤدي إلي زيادة ملحوظة في نسبة الأنسولين بعد حوالي 30 دقيقة فقط من تناول الطعام، وبعد ساعة من ذلك يزيد تركيز هرمون الأنسولين في الدم، والذي يترجمه الجسم إلي شعور بالجوع والرغبة في الأكل بشراهة.
ولذلك فقد طورت قاعدة محكمة تقول " إذا كنت تجوع بعد ساعتين من تناول الوجبة، فاعلم أنك قد تناولت الطعام الغير صحيح ".
