معامل التسكر Glycemic Index في الأطعمة المختلفة ، ومدي أهمية ألمام مريض السكر بالتعرف علي مفرداته.
كيف تصنف الأطعمة التي يتناولها مريض السكر، وما هو معامل التسكر لتلك الأطعمة التي نتناولها أو ما يعرف Glycemic Index (GI) ؟
تصنف الأطعمة لمرضى السكر وفقاً للكيفية التي تؤثر بها علي مستويات السكر الدم بعد تناولها. وهذا التصنيف يقيس المقدار الذي يزيد به مستوي سكر الدم بعد ساعتين أو ثلاثة ساعات من تناول الطعام. ويستخدم مقياس التسكر لتحديد أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ومن المعروف أن الأطعمة الغنية بالدهون أو البروتينات لا تسبب ارتفاعا شديدا في سكر الدم.
والكثير من الأفراد لا يزالون يعتقدون أن علي مريض السكر أن يتجنب المائدة التي تحتوي علي السكر أو الحلوى التي يدخل فيها السكر بشكل واضح. ولكن تصنيف الأطعمة التي يمكن أن يتناولها مريض السكر توضح أنه حتى المواد الكربوهيدراتية المعقدة مثل البطاطس يمكن أن تكون أكثر ضررا على مريض السكر من تناول السكر نفسه.
وعندما تستخدم مقياس السكر أو معامل التسكر لكي تحضر وجبة صحية لمريض السكر فإن ذلك يساعد علي حفظ مستويات الجلوكوز في الدم تحت السيطرة وهذا مهم خاصة مع مرضي السكر. ويمكن أيضا للرياضيين والأشخاص ذوو الأوزان الزائدة أن ينتفعوا أيضا بهذا المفهوم الجديد المتعلق بالتغذية الجيدة. وقد أوضحت الدراسات الحديثة في هذا المجال، أن أعداد كبيرة من مرضي السكر الذين يتحكمون في مستوى الجلوكوز في دمائهم، والتي هي دوما تبقى تحت السيطرة القاسية، هم الأفضل لتفادي المضاعفات التي يمكن أن يؤدي إليها هذا المرض. ويتفق معظم الخبراء على أن أفضل الواجبات التي يمكن أن يقوم بها مرضي السكر هو مزاولة التمارين الرياضية المنتظمة، وتجنب تناول الدهون المشبعة ضمن مواد الطعام، مع تناول ذلك الطعام الذي يحتوى على قدر معقول من الألياف.
والتوصيات بالتمارين الرياضية مع تناول الألياف، والقليل من الدهون المشبعة تعتبر من أفضل النصائح علي الإطلاق.
والمشكلة الحقيقية هي في تناول الكربوهيدرات، ويظل الإجماع الرسمي علي أن الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية هي الأفضل لمرضي السكر، مع إن بعض الخبراء يوصون بتناول غذاء منخفض في السعرات الحرارية، وذلك لأن المواد الكربوهيدراتية يمكن أن تزيد من مستوى السكر في الدم إلي نسب خطيرة.
ولكن ليس كل الكربوهيدرات يمكن أن تعمل بنفس الشكل. فبعضها يتم تكسيره بسرعة في المعدة والأمعاء الدقيقة، مسبباً ارتفاع سريع لمستوى السكر في الدم. كما يجب ملاحظة أن قيمة وحدات السكر في الدم تخبرك عن السرعة التي تتحول بها الكربوهيدرات إلي جلوكوز، ولكنها لا توضح كمية الكربوهيدرات في نوع معين من الغذاء في الوجبة المقدمة.
هناك أربعة امتدادات لمفهوم قياس معامل السكر Glycemic Index دونت علي ما يلي ذكره بأدناه.
أحد هذه الامتدادت يسمي بحمولة السكر، وهو المقياس للسكر عند أوقات تناول الطعام، حيث تكون محتوياته الكربوهيدراتية في شكل جرامات. وقد طور - والتر والييت - البروفيسور والباحث بمدرسة (هارفارد للصحة العامة) ومشاركيه هذا المفهوم قبل فترة طويلة ترجع إلي 1997م، عندما قاموا بنشر مقالات صحفية عن هذا الموضوع. وقد قامت الدكتورة - جاني براند ميلار - في جامعة سدني بأستراليا، بعمل جدول لإحصاء الجلوكوز أو محتوى السكر في عدد 750 نوع من الأغذية التي تم إحصاء أعداد الجلوكوز لها (أو معامل التسكر فيها). وسوف تنشر الدكتورة الجدول وبإصدار جديد في كتابها (ثورة الجلوكوز الجديدة) الذي يتوقع إن يصدر في يناير لعام 2003م.
وبنفس الطريقة طور الدكتور - ديس باكورن - تبادل الكربوهيدرات المعدل والذي يقوم بتصفية قوائم تبادل الكربوهيدرات، وذلك بضرب نسبة معامل التسكر في الأطعمة المختلفة × نسبة محتوياته من الكربوهيدرات، وذلك للحصول علي التأثير المرغوب فيه من الجلوكوز. كما طور العالم - جيه أيه مونورو - بمعهد نيوزيلنده (لأبحاث المحصول والغذاء) مفهوم تأثير الجلوكوز الذي يقارن أوزان الأطعمة المختلفة. وقام المهندس - ديرك باييس - المصاب بالنوع الثاني من مرض السكر بالمثل بتطوير مفهوم مادة تصنيف الجلوكوز المؤسس علي وزن أطعمة ثابت.
وقبل بداية تطور مقياس معامل التسكر للأطعمة منذ عام 1981م. كان العلماء يفترضون أن أجسامنا تهضم وتمتص السكريات البسيطة بسرعة، وينتج عن ذلك زيادة في مستويات السكر في الدم. وكان على هذا الأساس هو إسداء النصيحة بتفادي تناول السكر الحر أو الأطعمة التي تحتوى عليه من قبل مرضى السكر. أما الآن فقد أصبح هذا الحرمان من السكر أقل صرامة من قبل الجمعية الأمريكية لمرض السكر وجمعيات أخرى عالمية مهتمة في ذات الشأن. كما صار معلوما أن السكريات البسيطة لا ترفع مستويات سكر الدم بطريقة سريعة كما هو الحال مع المواد الكربوهيدراتية المعقدة، والتي ترفع مستوي سكر الدم بسرعة بعد تناول الطعام، ومع أن السكريات البسيطة تعتبر محددة في السعرات الحرارية، إلا أنه يجب أن نقلل من تناول تلك السكريات البسيطة لهذا السبب.
والعديد من نتائج قياس مستوى السكر في الأطعمة المختلفة تعتبر مدهشة فعلا، فمثلاً وجد أن البطاطس المخبوزة بها نسبة معامل تسكر أعلي من تلك التي توجد في السكر الخالص نفسه. وهناك بعض البقول مثل الشعير المغربل والذي يحتوي علي معامل تسكر قدره 36 وهذا أقل بكثير من أي نباتات أخري منتجة للحبوب. فمثلاً الأرز البني يحتوي علي معامل تسكر يساوى 79 والقمح به معامل تسكر بنسبة توازى تلك الموجودة في الأرز البني. والشعير عديم القشرة – خاصة النوعية الغير شمعية - يحتوي تقريباً علي نسبة من الجلوكوز أقل من الشعير المغربل، وذلك لأن الشعير المغربل تزال منه بعض الألياف.
وقد قام العلماء بقياس نسبة الجلوكوز لحوالي 750 نوع من الأطعمة مرتفعة المحتوى من الكربوهيدرات، والحل هو أن تأكل قليلاً من الأطعمة التي تحتوي علي نسبة مرتفعة من السكر، وتأكل كثيرا من تلك الأطعمة التي تحتوي علي نسبة منخفضة من السكر.
كيف يمكن تحديد معامل التسكر لعناصر الغذاء المختلفة؟
تحديد معامل التسكر، أو دليل الجلوكوز أصبح أمرا مفيدا جدا، خاصة للمرضي المصابين بالسكر، والذين يريدون وضع خطة غذائية لتقليل حوادث زيادة السكر في الدم، ويقوم (معامل التسكر) بقياس السرعة التي تتحول بها الكربوهيدرات في الغذاء إلي جلوكوز يجري في مجري الدم. وكلما قل العدد كلما صار التحول بطيئاً. وللأرقام نسبة مئوية علي اعتبار ونوع الغذاء ، وقد أعطيت هذه الأرقام هنا باعتبار مادة الجلوكوز.
وبكلمات أخري ففي مقياس الجلوكوز المساوئ لـ 100 - أضرب الجلوكوز في (هذا المقياس) × 1.4= ليتحول إلي القيمة المطلوب تحديدها، حيث يساوي الخبز الأبيض 100
ماذا عن حجم الحصة الغذائية ، وكيف يتم تحديد معامل التسكر بها Glycemic Index
معامل التسكر في أنواع الطعام ، يختص بنوعية المواد الكربوهيدراتية وليس بالكمية. وبصورة أوضح، فإن تناول كميات كبيرة من الطعام لها مشاكلها الصحية. ولإيجاد معامل التسكر لأي من أنواع الغذاء فإنه لا يتعلق بحجم الحصة من ذاك النوع من الطعام، حيث يبقي الأمر متساوياً إذا تناولت 10 جرامات أو 100جرام.
ولكي تقوم بعمل اختبارات مقارنة عادلة لدليل الجلوكوز أو معامل التسكر لأي من أنواع الغذاء فإننا نستخدم 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية المتاحة في كل غذاء. ويمكن أن تأكل العديد من الأغذية التي تحتوي علي المواد الكربوهيدراتية مثل تلك التي تحتوي علي معامل للتسكر فيها بنسبة 50% مرتين، بدلاً عن تلك التي يكون فيها دليل الجلوكوز بنسبة 100%. وحيث يمكن أن نتحصل في النهاية علي نفس النسبة من الجلوكوز في الدم.
وفي الأساس فإنه يتم إعطاء الأغذية الاختبارية لمختلف الأشخاص، بعضهم مصابون بمرض السكر، والبعض الآخر غير مصاب، وحصص كل منهم تحتوي علي 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية المتاحة. وتم تحديد المواد الكربوهيدراتية التي تحتوي علي 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية المتاحة بعد استبعاد الألياف منها. وتستخدم في العادة حصة تحتوي علي 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية، وتلك عادة تعتمد علي المصنعين لكي يدونوا على العبوة الوصف الكامل للبيانات.
ويجب أن لا يكون دليل الجلوكوز أو معامل التسكر هو المعيار الوحيد عند اختيار الغذاء الذي نتناوله، فالمقدار الكلي للمواد الكربوهيدراتية ونوع الدهون، ومحتويات الألياف الموجودة به، ووجود الملح من عدمه لها اعتبارات هامة في الغذاء. ويعتبر دليل الجلوكوز أو معامل التسكر الجدي هو الفيصل عندما تريد أن تقرر أي نوع من الطعام تريد أن تتناوله، ولكن لا تدع دليل الجلوكوز أو معامل التسكر المنخفض أن يغريك بتناول المزيد من تلك المواد الكربوهيدراتية، والتي قد لا يستطيع جسمك التعامل معها خاصةً إذا كنت مريضاً بالسكر.
كما أن عدد الجرامات الذي تستهلكه من المواد الكربوهيدراتية مهم لحدٍ بعيد. ولذا فعليك أن تتأكد من المواد الكربوهيدراتية التي تحتوى عليها الأغذية التي تتناولها، ولا تنسى أن تدرس المعلومات الموجودة علي المغلف أو العبوة الغذائية. ولكن تحتاج أولا لتحديد الوصف الغذائي علي أساس المواد الكربوهيدراتية، الدهون، البروتينات. ويتفق معظم خبراء الصحة تقريباً علي أنه يجب علينا تقليل الدهون المشبعة والمتحولة، وأن نأكل الكثير من الأغذية التي تحتوي علي الألياف أكثر مما أعتدنا أن نأكله من قبل. وهناك بعض الدهون الخاصة والمستخرجة من أسماك المياه الباردة والتي تبدو أنها مفيدة جداً للصحة العامة.
وبغض النظر عن المعركة المحتدمة بين أولئك الذين يريدوننا أن نأكل الكثير من البروتينات وأولئك الذين يقولون أن المواد الكربوهيدراتية يجب أن تشكل معظم السعرات الحرارية التي نحصل عليها. لكن يبقى أن نعلم تلك الحقيقة العلمية التي توضح أن الأطعمة التي تكون غنية بالدهون الأحادية والبروتينات، فهى تحتوي علي نسبة من الجلوكوز أقل من الأغذية التي تحتوي علي المواد الكربوهيدراتية العالية. وبفهم واقعي فإن معامل التسكر لا ينطبق علي الأطعمة المرتفعة في محتواها من الدهون والبروتينات.
والمشكلة أنه حتى وسط المواد الكربوهيدراتية المعقدة لا يوجد هناك تساوي، فبعضها يتم تكسيره بسرعة أثناء عمليات الهضم، وينجم عنها أنها ترفع نسبة الجلوكوز إلي مستويات خطيرة في الدم، ومثال ذلك البطاطس، حيث أنها تحتوى على معامل تسكر مرتفع.
بينما توجد هناك أطعمة كربوهيدراتية تتكسر ببطء وترسل الجلوكوز بتدرج إلي الدم، ويقال أنها تحتوي علي معامل تسكر منخفض ومثال ذلك الشعير.
وقبل التوصل إلي دراسة معامل التسكر في الأطعمة أو دليل الجلوكوز، كان العلماء يفترضون أن أجسامنا تهضم وتمتص السكريات بسرعة، وينتج عن ذلك ارتفاع في مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة. وعلى ذلك فإن النصيحة التي كانت تقدم وتحذر من تناول السكر الحر أو مشتقاته في الأطعمة المحتوية عليه قد أصبحت الآن أقل صرامة في هذا الصدد، حيث قل التشديد علي تناول السكر من قبل الجمعية الأمريكية لمرض السكر ومن مراكز أخرى مختصة في ذلك.
وفي المقابل كان الخبراء يعتقدون أن أجسامنا تمتص النشويات المعقدة مثل الأرز والبطاطس بصورة بطيئة، وتسبب بذلك ارتفاعاً طفيفاً في سكر الدم. ولكن الدراسات الطبية الحديثة قد برهنت على أن ذلك الافتراض خاطئ، ولا أساس له من الصحة. وقد تؤثر العوامل الأخرى مثل الطبخ، والتنوع، والمعالجة علي معامل التسكر الموجود في طعام ما، والأطعمة المعينة التي تعتبر حساسة لهذه العوامل تشمل الموز، والأرز، والبطاطس.
وفي دراسة أجريت عام 1992م أوردت أن جلوكوز الموز دون مستوي النضج هو 43، وأنه بالنسبة للموز شديد النضج كانت أعلي من74.
ويشكل النشاء في الموز غير المستوي (الأخضر) 80-90% من مجموع المواد الكربوهيدراتية، والتي تتحول إلي سكريات حرة اثناء نضوج الموز. ويعتبر حجم الجزيئات عاملاً مهماً أيضاً، ووفقاً لدراسة تمت في عام 1988م، وجد الباحثون إن معامل التسكر في القمح، والذرة، والشوفان يزيد عن كل النباتات المنتجة للحبوب (أقل من حيث الجلوكوز) بينما الحبوب المجروشة، والدقيق الخشن إلي الدقيق الناعم فهو (مرتفع الجلوكوز).
ولاحظ أيضاً إن الأعداد تختلف من دراسة لأخرى، وقد يكون هذا بسبب الفروقات الفردية في دراسة محددة، أو أن هناك أغذية أخري يتم استهلاكها في نفس الوقت، أو لها طرق إعداد مختلفة، طالما إن جسمك يستطيع أن يمتص بطريقة أفضل عندما يتم طبخها بطريقة جيدة.
ومعظم الأطعمة المختبرة وليس كلها، غنية بالكربوهيدرات. وقد يتعجب البعض من الفروقات، ولماذا لم يتم اختبار أطعمة أخري عالية في محتواها من الكربوهيدرات، وقليلة السعرات مثل الكرفس والطماطم أو الأطعمة المشابهة لهما. والمشكلة فنية ومتعلقة بأدوات الاختبار وذلك لأنه من الصعوبة أن توضع موضع التنفيذ، لأنه لا قد لا يوجد متطوع يأكل 50 جرام من المواد الكربوهيدراتية التي يحتوى عليها الكرفس مثلا، لأنها سوف تكون كمية كبيرة ويصعب التفكير في تناولها هكذا. خاصة من وجهة نظر مرتبطة بدليل الجلوكوز، فالكرفس والأغذية المشابه له تعتبر أغذية حرة.
وفكرة فهم أهمية معامل التسكر أو دليل الجلوكوز تعتبر مفيدة جداً. فإذا وجدت غذاءً معيناً ينتج عنه نتائج غير متوقعة سواءً من حيث الارتفاع أو الانخفاض لمستويات الجلوكوز في دمك بعد تناول هذا النوع من الطعام، فما عليك إلا أن تسجل ملاحظة عنه وأدمج ذلك في خطتك الغذائية الخاصة بالوجبات.
