هناك أربعة قوانين غذائية خاصة بتناول الدهون
لا تتهرب من تناول الدهون، ولكن عليك أن تقننها. وهذه الأحكام الأربع توضح لك كيف يمكنك أن تفعل ذلك:
الدهون في أربعة قوانين بسيطة.
القانون الأول:
أنت تحتاج للدهون دوما.
إن الدهون ليست مجرد حروف مكونة من / د هـ ن/ وإنما هى غذاء. فهي المادة التي تزودنا بالطاقة، وتساعد أيضا علي النمو، وشأنها شأن المواد الغذائية الهامة لنمو الأطفال مثل البروتينات، والمواد الكربوهيدراتية، والفيتامينات، والمعادن.
وتقوم الدهون بأداء وظائف عديدة من حيث أنها تزود بالطاقة والتي تساعد الجسم علي امتصاص فيتامينات A. E, D, K. وتلك الفيتامينات مجتمعة تساعد في دعم فسيولوجية الدم من حيث السيولة أو التجلط. كذلك فإنها تساعد على امتصاص الكالسيوم، وصناعة وتكوين خلايا الدم الحمراء، والكثير من العوامل المساعدة الأخرى لكي يصبح الجسم أكثر صحة ونضارة، كما تحافظ على رونق البشرة ولمعان الشعر.
والأحماض الدهنية هى عبارة عن سلسلة من الجزيئات التي تصنع الدهون وتحتوي علي سلسة عمودية طويلة من ذرات الكربون.
وأشد الدهون إزعاجاً هي الأحماض الدهنية المشبعة، مثل الزبد والمسلى. أما التي تحتوي علي القليل من ذرات الهيدروجين، والتي عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الزيتون، فتلك تعتبر أفيد للصحة العامة.
القانون الثانى.
ليست كل الدهون متساوية في السلامة للصحة العامة.
بالرغم من أن كل الدهون تحتوي علي 9 سعر حراري لكل واحد جرام منها، إلا أن الدهون المختلفة تؤثر علي الجسم وبطرق مختلفة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالكلوستيرول.
والكلوستيرول عبارة عن جزيئات شمعية ينتجها الكبد، كما أنه موجود في بعض الأطعمة، وهو ليس بدهن، ولكنه شمع. وفي الماضي كان أطباء صحة القلب ينظرون إلي مستوي الكلوستيرول الكلي للشخص لبيان خطورة الكلوستيرول على الصحة العامة.
ولكن الآن ينظر إلى دهون الدم بمنظور مختلف، حيث يتحدد فيه إيجاد عوامل أشمل واكثر أهمية والتي منها تحديد معدل الكلوستيرول الضار أو (البروتين الدهني المنخفض الكثافة) مقارنة بالكلوستيرول الجيد أو (البروتين الدهني مرتفع الكثافة).
والكلوستيرول الضار عادة ما يترسب على جدران الشرايين ويصلبها، وذلك بالاتحاد مع جسيمات أخري دقيقة سابحة في الدم، ويصبح الوعاء الدموى المتصلب أكثر ضيقا، ويستمر هذا التضييق أكثر فأكثر إلى الحد الذى يقوم فيه بقفل مجري الدم.
ويقوم الكلوستيرول الجيد بعمل جليل للجسم وذلك بتجميع الكلوستيرول الضار وإعادته مرة أخري إلي الكبد حيث يتم تكسيره هناك.
وبقدر ما يكون عندك انخفاض في مستوى الكلوستيرول الضار، وزيادة في مستوى الكلوستيرول الجيد، فإن هذا من شأنه أن يحد من حدوث أمراض القلب لديك.
القانون الثالث.
30% أو أقل من نسبة الدهون إلى مواد الطعام الأخرى.
من المعلوم أنك تحتاج إلى الدهون بين محتويات الطعام، ولكن لست بحاجة إلى الكثير منها، ذلك لأن الدهون تحمل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية حيث يوجد 9 سعرات حرارية في كل جرام من الدهون، مقابل 4سعرات حرارية في كل جرام من البروتين أو المواد الكربوهيدراتية.
ويساهم تناول الدهون بكثرة في الإضرار بصحة الشرايين، كما يؤدى إلى حدوث أمراض القلب، والجلطة المخية.
ويمكن أن تبدأ هذه الحالات بالتطور عندما تكون في مرحلة الشباب خصوصا إذا ما تم تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي علي تلك الدهون والتي قد تكون قد تمكنت من غلق مجارى الشرايين الهامة في الجسم. وتناول الكثير من الدهون يضعف من الطاقة ويزيد من الوزن.
ويؤكد الباحثون على الصلة بين الدهون والإصابة ببعض أنواع السرطان.
واليوم يوصي الخبراء الصحيين بأن يكون مقدار الدهون ضمن مواد الغذاء لا يزيد عن 30% أو أقل من مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
ولديك صيغة بسيطة تساعدك علي ذلك.
كيف يمكن تقدير نسبة 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً؟
هذه الصيغة تخبرك بأن تضرب وزنك (بالكيلو جرام) X 2.25 × 0.45= الرقم المستهدف من الجرامات اليومية من الدهون.
وباستخدام هذه الصيغة فإن الشخص الذي يزن 62 كيلو جرام مثلا، يجب أن لا يتناول ما يزيد عن 63 جرام من الدهون يومياً.
وبمجرد معرفتك بهذا الرقم، فإنه يجب عليك مراجعة ديباجات الأطعمة التي تتناولها على مدى عدة أيام ويشمل تلك حتى ديباجات الأطعمة التي تقدم في المطاعم.
أجمع الجرامات من الدهون لكل يوم من هذه الأيام، وسوف تري كيف سترتفع مقاييس استهلاك الدهون لديك خلال الفترة المنصرمة.
والنصيحة هى أنه يجب أن تتفحص عمود (القيمة المئوية اليومية) المدون على عبوات الطعام. فإذا كنت تهدف إلي الحصول على الأطعمة منخفضة القيمة الدهنية اليومية لأقل من 5 % ، فإنك سوف تنتهى عند ما مجموعه 30% أو أقل من السعرات الحرارية الدهنية.
وإذا كانت المنتجات التي اخترتها مرتفعة القيمة الدهنية اليومية، أى أكثر من 20 % أو يزيد فإنك ربما تخطئ الهدف وتستهلك كميات كبيرة من الدهون في طعامك.
مثال لما تقرؤه على الملصق التجارى (الديباجة) لمكونات الطعام في عبوة ما، والتى تفيد بما يلى:
النسبة المئوية لقيمة إجمالي الدهون فى الطعام هى 2.5جرام، أى ما يساوى 4%.
القانون الرابع.
البدائل الصحية للدهون.
والقاعدة العامة تقول أن الدهون الصحية للأشخاص الأقل صحة.
وللحصول علي دهون صحية أكثر في غذاءك، فإنه يجب عليك محاولة زيادة مقدار الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة، كما يجب أن تقلل من مقدار الدهون المشبعة والأحماض الدهنية في طعامك.
أى يجب أن تضع في ذهنك القانون الثالث من هذه القاعدة. وحاول كل يوم مثلاً أن تستخدم نوع من الدهون الصحية ليحل محل الدهون الأقل صحية. ونقدم هنا بعض الأفكار، لعلها تكون مفيدة لك:
استعمل زيت الكانولا أو زيت الزيتون بدلاً عن الزبد عند طبخ الطعام، وحاول أن تتجنب تناول السمن الصناعي النباتي أو الزيوت الأخرى المتجمدة في درجة حرارة الغرفة.
تناول الوجبات الخفيفة التي يذكر فيها كلمة مهدرج (عملية تحويل الدهن غير المشبع إلي دهن مشبع) والتي (لا) توضع في قائمة أول أربعة مكونات للوجبة الغذائية.
إذا كنت تأكل الوجبات السريعة من المقليات الفرنسية (البطاطس الشيبس مثلا)، فعليك باختيار الحجم الأصغر (لأنها) لن تضر كثيرا بالجسم، وأيضا تجنب تلك المقليات بالدهون غير الصحية.
تناول كل من الزبد، السمن الصناعي، المايونيز، وغطاء السلطات إن رغبت فى ذلك ولكن بكميات قليلة مع الطعام.
حاول أن تأكل المزيد من الأسماك، مثل تونة (الباكور) مع المايونيز منخفض الدهون، وستكون تلك عادة جيدة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 90 جرام من الأسماك الزيتية مثل السالمون، أو السردين، أو التونة أسبوعيا للحصول منها على الفائدة المرجوة لصحة القلب.
